¿Qué es una crisis de ansiedad y cómo se trata?

Entender la ansiedad

Las crisis de angustia, ansiedad o ataques de pánico son momentos intensos de miedo o malestar que aparecen de forma repentina. A menudo vienen acompañados de síntomas físicos (palpitaciones, mareo, falta de aire) y pensamientos como: “me voy a morir”, “me voy a volver loco” o “voy a perder el control”.

Aunque muy incómodos, no son peligrosos. La ansiedad no mata, no vuelve «loco», y no implica que tengas una enfermedad grave.

¿Qué  mantiene las crisis de ansiedad o las hace empeorar?

Hay dos factores clave:

1. La evitación

Es cuando dejamos de hacer cosas por miedo a que aparezca la ansiedad. Por ejemplo: evitar salir sola, subir al metro o ir a sitios concurridos. Aunque al principio parece que ayuda, en realidad refuerza el miedo, porque no te das la oportunidad de comprobar que no pasa nada malo.

2. La hipervigilancia

Es estar demasiado pendiente de lo que sientes en tu cuerpo o de tus pensamientos (“¿y si me pasa?”, “¿estoy temblando?”, “¿me está subiendo la ansiedad?”). Esta atención exagerada alimenta la ansiedad y hace que cualquier pequeña sensación se convierta en una amenaza.

Efectos de la evitación y la hipervigilancia:

La combinación de la evitación y la hipervigilancia genera una serie de consecuencias negativas que exacerban la ansiedad y dificultan la superación del trastorno:

• Aumento de la ansiedad: La evitación impide enfrentar los miedos, lo que paradójicamente los refuerza y aumenta la ansiedad general.
• Generalización de la ansiedad: La ansiedad puede extenderse a más situaciones, haciendo que la persona se sienta ansiosa en diversos contextos.
• Pérdida de habilidades: Al evitar situaciones, la persona no practica o desarrolla las habilidades necesarias para manejarlas, lo que refuerza la sensación de incapacidad.
• Imposibilidad de comprobar la irrealidad del miedo: Al no exponerse a lo temido, la persona no puede verificar que aquello a lo que teme no ocurre, manteniendo la creencia de peligro.

Inseguridad y baja autoestima: La sensación de no poder controlar la ansiedad y de evitar situaciones puede minar la confianza y la autoeficacia.

 ¿Cómo se trabaja en terapia?

 1. Exposición

Significa enfrentar poco a poco lo que temes (por ejemplo, salir sola o sentir taquicardia), en vez de evitarlo. Es la técnica más efectiva a largo plazo, aunque al principio sea incómoda. Así tu cerebro aprende que estás segura y que el miedo se puede superar.

Ejemplo: si evitas el metro por miedo a una crisis, la terapia te ayuda a enfrentarte a esa situación paso a paso, hasta recuperar la tranquilidad al hacerlo.

 2. Respiración lenta y abdominal

Aprender a respirar desde el abdomen y más despacio ayuda a calmar el cuerpo cuando la ansiedad empieza a subir. Es útil especialmente entre crisis o al inicio de una subida de ansiedad.

 3. Distracción cognitiva

Cuando no estás en una situación de exposición, puedes entrenarte en desviar la atención a otras cosas (escuchar música, resolver un juego mental, conversar), para que tu mente no se quede atrapada en pensamientos ansiosos.

4.Restructuración cognitiva

Muchas veces, detrás de la ansiedad hay pensamientos catastróficos.

• Métodos cognitivos (reestructuración cognitiva): En las personas con crisis de angustia, las reestructuraciones más frecuentes abordan miedos específicos:
  1. Miedo a los propios síntomas.
  2. Miedo a la muerte o a la locura.
  3. Miedo a perder el control o a desmayarse.
  4. Miedo a un ataque al corazón…
  5. Descentralización de las sensaciones corporales.
  6. Necesidad de gustar en exceso a los demás.
  7. Catastrofismo (uno de los errores más importantes).
  8. Falacia de control.
  9. Etiquetaje.
  10. Adivinación.
  11. Perfeccionismo.

Algunos ejemplos comunes:

• “Si me da otra crisis, me desmayo o muero.”
• “No puedo soportarlo.”
• “Se van a reír de mí.”
• “Estoy perdiendo el control.”

En terapia aprendemos a cuestionar esos pensamientos y generar otros más realistas, como:

• “Esto es incómodo, pero no peligroso.”
• “Ya he pasado por esto antes y ha pasado.”
• “Puedo manejarlo aunque me cueste.”

 Claves para recordar

• La ansiedad no es peligrosa, aunque sea muy desagradable.
• El miedo se vence enfrentándolo, no evitándolo.
• Las técnicas  te ayudan a recuperar la calma.
• La mejora es progresiva, con altibajos. Pero si sigues con constancia, el miedo se reduce.

¿Qué harás en terapia?

• Aprenderás a enfrentar lo que temes, poco a poco.
• Entrenarás técnicas de respiración y distracción.
• Trabajarás tus pensamientos automáticos para hacerlos más realistas.
• Tendrás tareas para practicar entre sesiones, igual de importantes que la sesión misma